筋トレ 女性 始め方|先に筋肉をつけるべき理由を北浦和パーソナルジムが解説

「食事を減らしても痩せない」のは筋肉量が足りないから

こんにちは、北浦和のパーソナルジムWIS.でトレーナーをしているYacoです。

「筋トレを始めたいけど、何から手をつけたらいいのかわからない」
「食事制限をしているのに、体重が全然落ちない」
「運動しても、すぐにリバウンドしてしまう」

WIS.に初めて来られる女性の多くが、こうした悩みを抱えています。実は私自身も、妊娠で10kg以上増えた体重と向き合う中で、同じ壁にぶつかりました。

産後、「とにかく早く痩せたい」と焦って食事を極端に減らしたんです。でも体重は一時的に落ちても、すぐに停滞。それどころか、少し食べるとすぐに戻ってしまう。当時は「なんで頑張っているのに痩せないんだろう」と、本当に辛かったです。

この悪循環から抜け出すために必要なのが、「先に筋肉をつけて基礎代謝を上げる」という発想の転換でした。

基礎代謝とは?筋肉量との関係

基礎代謝とは、何もしなくても生命維持のために消費されるエネルギーのことです。呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つ——こうした無意識の活動すべてがエネルギーを使っています。

そして、この基礎代謝の中で最もエネルギーを消費しているのが「筋肉」なんです。筋肉は安静時でも常にエネルギーを必要とする組織だからです。

逆に、食事制限だけで体重を落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減ってしまいます。筋肉が減れば基礎代謝も下がり、同じ食事量でも太りやすい体になってしまうんです。

Yacoが産後3ヶ月で体型を戻せた理由

私が産後3ヶ月で体型を戻せたのは、「先に筋肉をつけて、代謝を上げてから脂肪を落とす」という順序を守ったからです。

最初の1ヶ月は、食事をしっかり摂りながら筋トレに集中しました。体重計の数字はほとんど変わりませんでしたが、鏡を見ると明らかに体が引き締まっていくのがわかりました。

2ヶ月目以降は、筋肉がついて代謝が上がったおかげで、無理な食事制限なしでスルスルと体重が落ちていきました。しかも、以前のような「少し食べたら太る」という恐怖感がなくなったんです。

筋肉をつけるために必要な栄養素

「筋肉をつける」と聞くと、ハードな筋トレをイメージするかもしれませんが、実は筋肉の材料となる栄養をしっかり摂ることが何より大切です。

WIS.のカウンセリングで必ず確認するのが、タンパク質の摂取量です。多くの女性が、圧倒的にタンパク質が足りていないんです。

タンパク質:筋肉の材料

筋肉の主成分はタンパク質(筋タンパク質)です。運動をすると筋繊維に微細な傷がつき、それを修復する過程で筋肉は強く大きくなります。この修復にはタンパク質が必須です。

これを食事で摂ろうとすると、以下のような量になります。

• 鶏むね肉(皮なし)100gあたり:約23g
• 卵1個:約6g
• 納豆1パック:約7g
• プロテイン1杯:約20g

1日100gのタンパク質を摂るには、鶏むね肉だけなら約430g必要です。これを毎日続けるのは現実的ではないので、プロテインを上手に活用することをおすすめします。

ビタミンD:筋肉の合成を助ける

ビタミンDは、筋タンパク質の合成を促進し、筋力の維持に重要な役割を果たします。また、カルシウムの吸収を助けて骨を強くする働きもあります。

日光を浴びることで体内で合成されますが、室内で過ごすことが多い女性は不足しがちです。

クレアチン:筋力アップをサポート

クレアチンは、筋肉のエネルギー源となるATP(アデノシン三リン酸)の再合成を助ける物質です。短時間の高強度運動(筋トレなど)でのパフォーマンスを向上させ、筋肉の成長を促進します。

肉や魚に含まれていますが、筋トレ効果を高めたい場合はサプリメントでの摂取も検討する価値があります。

自宅でできるセルフケア:広背筋リリース

筋トレの効果を最大限に引き出すには、筋肉の柔軟性を保つことも重要です。特に広背筋(背中の大きな筋肉)が硬いと、肩甲骨の動きが制限され、正しいフォームで筋トレができなくなります。

さいたま市浦和区のWIS.では、トレーニング前に必ずこのリリースを行います。

フォームローラーで広背筋リリース

開始姿勢と意識するポイント

• 横向きに寝て、フォームローラーを脇の下(広背筋の位置)に当てる
• 下の腕は前に伸ばし、上の手は床について体を支える
• 呼吸を止めず、リラックスした状態を保つ

動作手順

1. 体重をフォームローラーに預け、脇の下から腰の横まで小刻みに転がす
2. 痛気持ちいいポイントで10〜20秒キープ
3. 反対側も同様に行う

呼吸のタイミング

痛みを感じるポイントで息を止めないよう、ゆっくりと深呼吸を続けます。吐く息とともに筋肉が緩んでいくイメージで。

回数・秒数・セット数

各側2分ずつ、1日1セット

注意点

肋骨の上を直接転がさないこと。痛みが強すぎる場合は体重のかけ方を調整してください。

大殿筋を鍛えて基礎代謝を最大化:ヒップヒンジ

筋トレ初心者の女性に最もおすすめしたいのが、ヒップヒンジというエクササイズです。

WIS.に通い始めた30代女性のAさんは、「腹筋を鍛えたい」と相談に来られました。でも実は、お腹周りの脂肪を落とすには、お腹の筋トレよりも大殿筋を鍛える方が効率的なんです。

なぜ大殿筋を鍛えるのか?

さらに、大殿筋は股関節を伸展させる(脚を後ろに引く)動作で働きます。この動きは日常生活のあらゆる場面で使われるため、機能的な筋力がつき、姿勢改善や腰痛予防にもつながります。

ヒップヒンジのやり方

開始姿勢と意識するポイント

• 足を腰幅に開いて立つ
• 膝は軽く曲げた状態(ロックしない)
• 背筋を真っ直ぐに保ち、胸を張る
• 股関節から折り曲げる意識(膝ではなく)

動作手順

1. 両手を太ももの前に添える
2. 股関節から体を前傾させ、お尻を後ろに突き出す
3. 背中が丸まらないよう、常に背筋を伸ばす
4. 太もも裏(ハムストリングス)に伸びを感じたら、お尻を締めながら元の姿勢に戻る

呼吸のタイミング

体を前傾させる時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きながらお尻を締める。

回数・秒数・セット数

15回 × 3セット(セット間休憩30秒)

注意点

膝から曲げてスクワットのようにならないこと。股関節主導の動きを意識してください。背中が丸まると腰を痛めるリスクがあります。

筋トレ女性の始め方:まとめ

ここまで読んでくださって、ありがとうございます。

「筋トレ 女性 始め方」と検索されたあなたは、きっと本気で体を変えたいと思っているはずです。

大切なのは、「先に筋肉をつけて、代謝を上げてから脂肪を落とす」という順序を守ることです。

私も産後、この方法で3ヶ月で体型を戻すことができました。でも最初は不安でいっぱいでした。「本当にこれで痩せるのかな」「食べて痩せるなんて信じられない」——そんな気持ちもよくわかります。

もしあなたが一人で続ける自信がなかったり、正しいフォームで筋トレできているか不安だったりするなら、北浦和のパーソナルジムWIS.で一緒に始めてみませんか?

WIS.では、あなたの体質・生活リズム・目標に合わせた完全オーダーメイドのプログラムを提供しています。無理な食事制限は一切なし。しっかり食べて、しっかり痩せる——それがWIS.の信念です。

初回カウンセリングは無料です。あなたの「なりたい自分」への第一歩を、Yacoが全力でサポートします。

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