「自重トレーニング 効果 ない」と感じているあなたへ
自重トレーニングを頑張っているのに、体重が減らない。むしろ体脂肪が増えている気がする。そんな悩みを抱えていませんか?
こんにちは。北浦和のパーソナルジムWIS.のトレーナー、Yacoです。私自身、産後10kg増えた体重を3ヶ月で元に戻した経験があります。その時に痛感したのが、運動だけでは体は変わらないという事実でした。
自重トレーニングで効果が出ないとき、多くの人が見落としていること
- プランクを毎日やっているのに、お腹が引き締まらない
- スクワットを続けているのに、下半身が太いまま
- 食事制限もしているのに、なぜか体重が減らない
実は、自重トレーニングの効果が出ない最大の理由は、食欲のコントロールができていないことなんです。
運動をすると、体はエネルギーを消費します。すると脳が「栄養を補給しなきゃ」と信号を出し、食欲が増します。この時に血糖値が急激に上がる食べ物を選んでしまうと、すぐにお腹が空いて過食につながる……。これが、頑張っているのに痩せない悪循環の正体です。
自重トレーニングの効果を打ち消す「血糖スパイク」のメカニズム
なぜ、食欲がコントロールできないと自重トレーニングの効果が出ないのでしょうか? その鍵を握るのが、血糖スパイクです。
血糖スパイクとは?
血糖スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急降下する現象のこと。特に、白米・パン・麺類・お菓子など【糖質が多く食物繊維が少ない食品】を空腹時に食べると起こりやすくなります。
血糖スパイクが起こると、体内ではこんなことが起きています
- 血糖値が急上昇する
- 体が「血糖値を下げなきゃ!」と慌てて大量のインスリンを分泌する
- インスリンが糖を脂肪細胞に送り込む(体脂肪が増える)
- 血糖値が急降下して、また強い空腹感に襲われる
つまり、血糖スパイクを繰り返すほど、脂肪が蓄積されやすく、食欲が暴走しやすい体になってしまうのです。
運動後の食欲が危険な理由
自重トレーニングをした後は、筋肉がエネルギーを使い切った状態。この時に「頑張ったご褒美」として甘いものやパンを食べると、血糖値が一気に跳ね上がります。
さらに、運動後は筋肉が栄養を吸収しやすい状態なので、余った糖は脂肪として蓄えられやすくなります。結果、せっかくの運動が逆効果になってしまうのです。
Yacoの実体験
私も産後、育児の合間にプランクやスクワットをしていました。でも、疲れていたのでつい甘いお菓子に手が伸びてしまって……。全然痩せないどころか、むしろお腹周りがプヨプヨに。栄養学を学び直してから、食べる順番と内容を変えたら、3ヶ月でスッキリ体型を取り戻せました。
食欲をコントロールして自重トレーニングの効果を最大化する食べ方【ステップ形式】
では、どうすれば食欲をコントロールして、自重トレーニングの効果を引き出せるのでしょうか? 答えは、血糖値を緩やかに保つ食べ方にあります。
ステップ1: 食事の最初に「食物繊維」を摂る
食物繊維は、糖の吸収を緩やかにする働きがあります。食事の最初に野菜や海藻、きのこなどを食べることで、血糖値の急上昇を防げます。
おすすめの食物繊維が豊富な食材
- 葉物野菜(ほうれん草、小松菜、レタスなど)
- ブロッコリー、キャベツ
- わかめ、もずく、めかぶなどの海藻
- しめじ、えのき、まいたけなどのきのこ類
目安は、片手いっぱい分の野菜を最初に食べること。これだけで血糖値の上がり方が大きく変わります。
ステップ2: 次に「タンパク質」を食べる
野菜の次は、肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質を食べましょう。タンパク質には【満腹感を持続させる】【筋肉の材料になる】という2つの大きな役割があります。
タンパク質を先に食べるメリット
- 血糖値の上昇がさらに緩やかになる
- 筋肉の分解を防ぎ、代謝を高く保てる
- 満腹感が長続きするので、間食が減る
1食あたり、手のひら1枚分のタンパク質を目安に摂りましょう。鶏むね肉なら100g、卵なら2個、納豆なら1パック程度です。
ステップ3: 最後に「低GI食品」の炭水化物を適量
炭水化物は敵ではありません。むしろ、運動後のエネルギー補給には必要です。ただし、血糖値を急上昇させにくい「低GI食品」を選ぶことがポイントです。
低GI食品の炭水化物リスト
- 玄米、五穀米、もち麦ごはん
- 全粒粉パン、ライ麦パン
- そば(十割そば)
- さつまいも、オートミール
量の目安は、握りこぶし1個分。野菜とタンパク質を先に食べていれば、少量でも満足感を得られるはずです。
ステップ4: 間食は「ナッツ」や「ゆで卵」で賢く
どうしてもお腹が空いたときは、血糖値を上げにくい食材を選びましょう。
- 素焼きのアーモンド、くるみ(10粒程度)
- ゆで卵
- ギリシャヨーグルト(無糖)
- プロテインドリンク
これらは血糖値を安定させながら、空腹感を和らげてくれるので、ダイエット中の強い味方です。
プロテインについてもっと詳しく知りたい方は、プロテインを飲むメリットって?健康や美容に良い効果がいっぱい!も参考にしてみてください。
食欲を安定させる体づくり|セルフケア&エクササイズ
食事の順番を変えるだけでも効果はありますが、体の土台を整えると、さらに食欲が安定しやすくなります。ここでは、自宅で簡単にできるセルフケアとエクササイズを紹介します。
マッサージボールで腸腰筋リリース(各側2分)
なぜこのリリースが必要なのか?
腸腰筋(ちょうようきん)は、股関節の奥にあるインナーマッスルです。デスクワークや座りっぱなしの生活で硬くなりやすく、硬くなると骨盤が前傾し、反り腰や腰痛の原因になります。
また、腸腰筋は自律神経と密接に関わっており、ここがほぐれると副交感神経(リラックス神経)が優位になり、ストレス食いが減る効果も期待できます。
腸腰筋リリースのやり方
- 【開始姿勢】うつ伏せになり、おへそから指4本分外側・骨盤の内側あたりにマッサージボールを当てる
- 体重を少しずつボールに乗せて、ジワーッと圧をかける
- 【呼吸】鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら体の力を抜く
- 痛気持ちいい場所で30秒キープ×4回繰り返す
- 反対側も同様に行う
【注意点】最初から強く圧をかけすぎないこと。呼吸を止めずに、リラックスして行いましょう。
プランク(体幹安定と自律神経の整え)
なぜこのエクササイズが食欲コントロールに効くのか?
プランクは、体幹を安定させるエクササイズです。体幹(コア)が安定すると、自律神経のバランスが整い、ストレスホルモン(コルチゾール)が下がります。
コルチゾールが高いままだと、脳が「エネルギー不足だ!」と勘違いして食欲が暴走しやすくなります。プランクで体幹を鍛えることで、食欲が自然に落ち着く体を作れるのです。
プランクのやり方
- 【開始姿勢】うつ伏せになり、肘を肩の真下につく。つま先を立てて体を一直線にする
- お腹に力を入れ、お尻が上がったり下がったりしないように意識する
- 【呼吸】鼻から吸って、口から吐く。呼吸を止めない
- 20〜30秒キープ×3セット
- 慣れてきたら、45秒〜1分に延ばす
【注意点】腰が反らないように、おへそを背中に引き寄せるイメージで体幹を固めましょう。首をすくめず、肩甲骨を背中に引き寄せることも大切です。
自重トレーニングの効果を高めるには、正しいフォームと食事のバランスが鍵です。スクワット効果を最大化する女性のやり方|食欲コントロールが鍵になる理由でも詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてください。
自重トレーニングと食事管理を両立させる3つのコツ
ここまで、血糖値をコントロールする食べ方と、体を整えるセルフケアを紹介しました。でも、「毎日続けるのは難しい……」と感じる方もいるかもしれません。
そこで、無理なく続けるための3つのコツをお伝えします。
コツ1: 完璧を目指さない
毎食完璧に野菜→タンパク質→炭水化物の順番を守る必要はありません。週5回できたら合格くらいの気持ちで、ゆるく続けましょう。
Yacoからのアドバイス
私も産後、完璧を目指しすぎて疲れてしまった時期がありました。でも、「今日はできなかったけど、明日またやればいいや」と思えるようになってから、逆に続けられるようになったんです。体は正直なので、続けた分だけ応えてくれますよ。
コツ2: コンビニでも工夫次第
忙しい日は、コンビニを上手に活用しましょう。サラダ、ゆで卵、サラダチキン、納豆巻きなど、低GIで高タンパクな商品が揃っています。
- サラダ(ドレッシングはノンオイルがベター)
- ゆで卵 or サラダチキン
- おにぎり(もち麦入りや玄米おにぎり)
この組み合わせなら、血糖値を安定させながら、しっかり栄養補給できます。
コツ3: 食事記録をつけてみる
スマホのメモでもノートでもOKです。食べたものと、その時の体調や空腹感を簡単に記録してみましょう。
記録をつけることで、自分の食欲パターンが見えてきます。「夜に甘いものを食べると翌朝だるい」「野菜を先に食べた日は間食が減る」など、自分だけの気づきが得られるはずです。
記録のポイント
- 食べた時間
- 食べたもの(ざっくりでOK)
- お腹の満足度(10点満点)
- その後の体調や気分
産後の食事管理については、産後のお腹引き締め「食べないダイエット」は逆効果|授乳中に本当に必要な栄養と代謝アップ法でも詳しく解説しています。
まとめ|自重トレーニングの効果は「食べ方」次第
自重トレーニングで効果が出ないのは、あなたの努力が足りないからではありません。食欲をコントロールする食べ方を知らなかっただけです。
今日から始められること
- 食事の最初に野菜を食べる
- タンパク質を意識して摂る
- 炭水化物は低GI食品を選ぶ
- マッサージボールで腸腰筋リリース
- プランクで体幹を安定させる
この5つを意識するだけで、自重トレーニングの効果は驚くほど変わります。血糖値が安定すれば、食欲も自然に落ち着き、無理なく続けられるようになるはずです。
北浦和のパーソナルジムWIS.では、Yaco監修のもと、一人ひとりの体質や生活リズムに合わせた食事指導とトレーニングプログラムを提供しています。「しっかり食べて、しっかり痩せる」体づくりを、一緒に始めてみませんか?
まずはお気軽に無料カウンセリングへお越しください。あなたの体の悩み、じっくりお聞きします。