筋トレの始め方|女性が先に筋肉をつけるべき理由を産後3ヶ月で体型を戻したYacoが解説

「食べないのに痩せない」から抜け出せなかった産後の私

産後、体重計に乗るたびに溜息が出ていました。妊娠前より10kg増えた体重は、授乳が終わっても一向に減る気配がなく、「このまま元の体型には戻れないのかも」という不安が日に日に大きくなっていったんです。

当時の私は、とにかく食事を減らせば痩せるはずと信じていました。朝食を抜き、昼は小さなサラダだけ、夜もご飯を我慢する日々。でも、体重は全く減らないどころか、疲れやすくなり、肌はカサカサ、髪もパサパサ。鏡を見るたびに「こんなに頑張っているのに、どうして……」と涙が出そうになりました。

そんな私が変われたきっかけは、「筋肉をつけること」を最優先にしたことでした。食事制限ではなく、しっかり食べながら筋トレをする。この順序を変えただけで、産後3ヶ月で見違えるように体型が戻ったんです。

今回は、その経験をもとに、筋トレを始めたい女性が最初に知っておくべき「筋肉をつける順序」について、北浦和のパーソナルジムWIS.を監修する立場からお伝えします。

なぜ食事制限だけでは痩せないのか|基礎代謝の真実

「食べなければ痩せる」——これは一見正しいように思えますが、実は筋肉量が少ない状態での食事制限は、逆効果になることが多いんです。

筋肉が少ないと基礎代謝が低い

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。この基礎代謝の約40%は筋肉が担っています。つまり、筋肉量が少ないと、食べたものがエネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすい体質になってしまうんです。

私自身、産後の体は筋肉がすっかり落ちていました。妊娠中はお腹が大きくて運動どころではなく、産後も赤ちゃんのお世話で自分の体を動かす余裕がない。気づけば、階段を上るだけで息切れするほど体力が落ちていたんです。

食事制限だけでは筋肉まで減る悪循環

さらに怖いのが、食事制限だけで痩せようとすると、脂肪だけでなく筋肉まで分解されてしまうということ。体はエネルギー不足になると、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。その結果、基礎代謝がさらに下がり、ますます痩せにくい体になってしまうんです。

当時の私がまさにこの状態でした。食事を減らしても体重が減らず、減ったとしてもすぐにリバウンド。それは筋肉が減って基礎代謝が落ちていたからだったんです。

先に筋肉をつけるべき理由|痩せやすい体質への近道

では、どうすれば効率よく痩せられるのか。答えは「先に筋肉をつけてから脂肪を落とす」という順序にあります。

筋肉が増えれば基礎代謝が上がる

筋肉量が増えると、何もしなくても消費されるカロリーが増えます。つまり、寝ている間も脂肪が燃えやすい体になるんです。これが、食事制限だけのダイエットとの決定的な違いです。

私が筋トレを始めて最初に感じたのは、「疲れにくくなった」ということでした。階段を上っても息切れしない、赤ちゃんを抱っこしても腕が痛くならない。筋肉がつくことで、日常生活そのものが楽になったんです。

大殿筋を鍛えることが最も効率的

全身の筋肉の中で、最も大きな筋肉は大殿筋(お尻の筋肉)です。大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げることができます。

産後の私のお尻は、完全に垂れ下がっていました。鏡で後ろ姿を見たとき、「これは誰……?」と愕然としたのを覚えています。でも、大殿筋を鍛え始めてから、みるみるうちにヒップラインが上がり、自信を取り戻すことができました。

筋肉がつけば食べても太らない体になる

筋肉がつくと、食べたものがエネルギーとして消費されやすくなり、脂肪として蓄積されにくくなります。つまり、我慢しなくても太らない体質に変わるんです。

私が一番嬉しかったのは、「食べることを楽しめるようになった」こと。以前は食事のたびに罪悪感があり、外食も億劫でした。でも今は、しっかり食べても体型を維持できる自信があります。

この「先に筋肉をつける」という考え方については、筋トレ 女性 始め方|先に筋肉をつけるべき理由を北浦和パーソナルジムが解説でも詳しく解説していますので、ぜひ一緒にご覧ください。

筋肉をつけるために必要な栄養|タンパク質の正しい摂り方

筋トレをしても、栄養が足りなければ筋肉はつきません。特に重要なのが、タンパク質です。

体重×1.5〜2gのタンパク質が必要

筋肉をつけるためには、体重1kgあたり1.5〜2gのタンパク質を毎日摂取する必要があります。体重50kgの女性なら、1日に75〜100gのタンパク質が目安です。

産後の私は、とにかくタンパク質不足でした。授乳中はお腹が空くので、つい炭水化物ばかり食べていたんです。でも、タンパク質を意識して摂るようになってから、筋肉のつき方が明らかに変わりました。

ビタミンDとクレアチンも重要

タンパク質だけでなく、ビタミンDとクレアチンも筋肉の合成をサポートします。

• ビタミンD:筋肉の合成を促進し、筋力を向上させる。サケ、サバ、卵黄、キノコ類に多く含まれる。
• クレアチン:筋肉のエネルギー源となり、筋力とパワーを向上させる。赤身肉や魚に含まれるが、サプリメントでの補給も効果的。

自宅でできるセルフケアとエクササイズ|大殿筋を効率よく鍛える

ここからは、私が実際に産後3ヶ月で体型を戻すために行っていたセルフケアとエクササイズをご紹介します。

セルフケア:フォームローラーで広背筋リリース

まず、筋トレの前に広背筋(背中の大きな筋肉)をほぐすことが大切です。広背筋が硬いと、正しいフォームで筋トレができず、効果が半減してしまいます。

なぜ広背筋をほぐすのか:広背筋は、肩甲骨から骨盤まで広がる大きな筋肉で、姿勢の維持や腕の動きに関わっています。産後は抱っこや授乳で広背筋が硬くなりやすく、これが猫背や肩こりの原因になります。広背筋をほぐすことで、正しい姿勢を取りやすくなり、筋トレの効果が高まります。

エクササイズ:ヒップヒンジで大殿筋を最大活性化

次に、ヒップヒンジというエクササイズで大殿筋を鍛えます。このエクササイズは、股関節を主導にして動くことで、大殿筋を効率よく活性化させることができます。

なぜヒップヒンジが効果的なのか:ヒップヒンジは、股関節の伸展動作を主導にすることで、大殿筋を最大限に活性化させます。スクワットと違い、膝への負担が少なく、産後で膝に不安がある方でも安全に行えます。大殿筋は全身で最も体積が大きい筋肉なので、ここを鍛えることで基礎代謝が効率よく上がり、痩せやすい体質に近づきます。

スクワットの効果的なやり方については、スクワット効果を最大化する女性のやり方|食欲コントロールが鍵になる理由も参考にしてみてください。

結び|あなたも変われる。まずは一歩を踏み出そう

産後10kg増えた体重、食事制限をしても減らない焦り、鏡に映る自分への失望——私も同じ悩みを抱えていました。でも、「先に筋肉をつける」という順序を変えただけで、3ヶ月で見違えるように体型が戻りました。

大切なのは、食べないことではなく、しっかり食べて筋肉をつけること。そして、大殿筋という大きな筋肉を効率よく鍛えることで、基礎代謝を上げ、痩せやすい体質を作ることです。

もし、あなたが今「どこから始めればいいかわからない」「一人では続けられる自信がない」と感じているなら、北浦和のパーソナルジムWIS.の無料カウンセリングを受けてみませんか?

Yaco監修のもと、あなたの体の状態や生活スタイルに合わせた、無理のないプログラムをご提案します。食事制限ではなく、しっかり食べて筋肉をつける。その先にある、本当の意味での「痩せやすい体」を一緒に目指しましょう。

停滞期を乗り越えるための代謝リセットについては、停滞期を乗り越えたい女性へ|ボディメイクで本当に大切な代謝リセットの栄養学でも詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。

あなたが自分の体を好きになれる日は、きっと来ます。まずは、小さな一歩から始めてみてください。

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