産後の体型、戻らないのは「頑張りすぎ」が原因かもしれません
「授乳中だから食事を減らしてるのに、全然痩せない…」
「むしろ、疲れやすくて体が重い…」
北浦和のパーソナルジムWIS.でカウンセリングをしていると、こんな声を本当によく聞きます。
私自身も産後10kg以上増えて、焦って食事を減らした時期がありました。でも、結果は【体重は減らない】【母乳の出が悪くなる】【疲労感が抜けない】の三重苦。「なんで頑張ってるのに…」って、本当に辛かったんです。
でも、ある時気づいたんです。
産後の体型が戻らない原因は、「食べないこと」ではなく「食べないことで代謝が落ちていること」だったんです。
授乳中のカロリー制限は、実は【逆効果】。身体がエネルギー不足と判断して、脂肪を蓄えやすいモードに入ってしまうんです。
WIS.に通い始めた30代のママさんも、最初は「食べたら太る」と思い込んでいました。でも、しっかり栄養を摂りながら体を動かすことで、3ヶ月で見違えるように体型が変わったんです。
今日は、私が実際に産後3ヶ月で体型を戻した時に実践した【授乳中でも安心の食事法】と【代謝を上げる安全な運動】を、すべてお伝えします。
なぜ授乳中の食事制限は逆効果なのか？生理学で読み解く身体のメカニズム
「産後 体型戻す」ために、まず理解してほしいのが【授乳中の身体の特殊性】です。
授乳中の身体は「エネルギー供給モード」になっている
授乳中のママの身体は、赤ちゃんに栄養を届けるために、1日あたり約500kcalを母乳生成に使っています。
授乳による消費カロリーの内訳
- 基礎代謝：約1200kcal（通常時）
- 授乳による追加消費：約500kcal
- 育児・家事による活動代謝：約300〜500kcal
- 【合計】約2000〜2200kcal/日
つまり、授乳中のママは普段より多くのエネルギーが必要なんです。
カロリー制限をすると身体が「飢餓モード」に入る
ここで食事を極端に減らすと、どうなるか。
身体は「今、エネルギーが足りない！」と判断して、【省エネモード（飢餓モード）】に切り替わります。
飢餓モードで起こる3つの変化
- 【基礎代謝の低下】：筋肉を分解してエネルギーを節約しようとする
- 【脂肪の蓄積】：次の飢餓に備えて、脂肪を溜め込もうとする
- 【母乳の質・量の低下】：栄養不足で母乳の成分バランスが崩れる
WIS.のカウンセリングでよく聞くのが、「食事を減らしたら、むしろ体重が減らなくなった」という声。これ、まさに飢餓モードに入ってしまっている証拠なんです。
母乳の質が下がると、赤ちゃんにも影響が
栄養不足の状態で授乳を続けると、母乳に含まれる【タンパク質】【ビタミン】【ミネラル】が不足します。
すると、赤ちゃんの成長に必要な栄養が届かず、ママ自身も疲れやすく、肌荒れや抜け毛などのトラブルが起きやすくなります。
私も産後2ヶ月目に、髪がごっそり抜けて焦りました。「これ、栄養足りてないサインだ」と気づいて、食事内容を見直したら、2週間で髪質が変わったんです。身体は正直ですね。
授乳中でも安心！母乳の質を守りながら脂肪を燃やす食事法
では、産後 体型戻すために、何を食べればいいのか？
答えはシンプル。【タンパク質】【カルシウム】【オメガ3脂肪酸】を意識して摂ることです。
①タンパク質：筋肉量を維持して代謝を上げる
産後の体型戻しで最も重要なのが、筋肉量の維持です。
筋肉は、何もしなくてもエネルギーを消費してくれる【代謝の要】。筋肉が減ると、基礎代謝が落ちて、同じ量を食べても太りやすくなります。
授乳中のタンパク質摂取目安
- 1日あたり：体重1kgあたり1.2〜1.5g
- 例：体重60kgのママなら、1日72〜90g
- 【おすすめ食材】豆腐（1丁で約20g）、納豆（1パックで約7g）、鮭（1切れで約20g）、鶏むね肉（100gで約24g）
WIS.で指導する際は、「まず朝食に豆腐の味噌汁を追加してみましょう」とお伝えします。それだけで、1日のタンパク質量が大きく変わるんです。
②カルシウム：骨密度を守り、代謝をサポート
授乳中は、母乳を通じて赤ちゃんにカルシウムが送られるため、ママの骨密度が低下しやすい時期です。
カルシウム不足は、骨粗しょう症のリスクだけでなく、筋肉の収縮機能にも影響します。
カルシウムが豊富な食材
- 豆腐（木綿豆腐1丁で約300mg）
- 小松菜（1束で約200mg）
- ヨーグルト（1カップで約120mg）
- しらす（大さじ2で約100mg）
【目標】1日800〜1000mg
③オメガ3脂肪酸：脂肪燃焼を促進し、炎症を抑える
「脂肪を減らすのに、脂を摂るの？」と思うかもしれませんが、良質な脂質は、脂肪燃焼を助けてくれるんです。
特に【オメガ3脂肪酸】は、体内の炎症を抑え、代謝を活性化させる働きがあります。
オメガ3脂肪酸が豊富な食材
- 鮭（1切れで約1.5g）
- サバ（1切れで約2g）
- くるみ（10粒で約2g）
- アマニ油（小さじ1で約2g）
【目標】1日1.5〜2g
私は産後、毎朝サバの塩焼きを食べるようにしていました。調理も簡単だし、母乳の質も良くなった気がします。
Yacoの実践メニュー例：1日の食事イメージ
朝食
- 豆腐の味噌汁（豆腐1/2丁）
- 納豆ごはん（納豆1パック）
- 小松菜のおひたし
昼食
- 鮭の塩焼き（1切れ）
- 玄米ごはん（軽く1杯）
- ひじきの煮物
夕食
- 鶏むね肉のソテー（100g）
- サラダ（アマニ油ドレッシング）
- 豆腐ハンバーグ
間食
- ヨーグルト＋くるみ
これで、タンパク質約80g、カルシウム約900mg、オメガ3約2gをクリアできます。
さいたま市浦和区で産後ダイエットに悩むママさんからは、「こんなに食べていいんですか？」とよく驚かれますが、しっかり食べることが、代謝を上げる第一歩なんです。
自宅でできる！授乳中でも安全な2つのセルフケア
食事だけでなく、体を動かすことも産後の体型戻しには欠かせません。
でも、激しい運動は授乳中のママには負担が大きい。だから、WIS.では【まず筋膜をほぐす】【次に大きな筋肉を使う】という2ステップを推奨しています。
①マッサージボールで足底リリース（各足3分）
産後のママは、抱っこや授乳で【上半身が前傾】しがち。すると、重心が前に偏り、足裏に負担がかかります。
足底の筋膜が硬くなると、全身の血流が滞り、むくみや冷えの原因になります。
足底リリースのやり方
- 【開始姿勢】椅子に座り、マッサージボール（テニスボールでもOK）を床に置く
- 片足の土踏まずにボールを当て、体重をかける
- ゆっくりと前後に足を動かし、痛気持ちいいポイントを探す
- 【呼吸】息を吐きながら圧をかけ、吸いながら緩める
- 【時間】各足3分、1日2セット
【注意点】痛みが強い場合は無理せず、圧を弱めてください。
なぜ足底リリースが効果的なのか？
足底筋膜は、全身の筋膜ネットワーク（アナトミートレイン）の出発点。ここをほぐすと、ふくらはぎ→太もも→骨盤→背中と、全身の筋膜がほぐれやすくなるんです。
WIS.でも、必ず最初に足裏をほぐしてから本格的なエクササイズに入ります。
②ウォーキングランジ（下半身の代謝アップ）
足裏がほぐれたら、次は【大きな筋肉】を使って代謝を上げます。
産後におすすめなのがウォーキングランジ。大腿四頭筋（前もも）、大殿筋（お尻）、ハムストリングス（もも裏）という下半身の大きな筋群を一度に使えます。
ウォーキングランジのやり方
- 【開始姿勢】足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立つ。手は腰に当てる
- 右足を大きく前に踏み出し、膝を90度に曲げる（後ろの左膝は床に近づけるが、つかない）
- 前足のかかとで床を押して立ち上がり、今度は左足を前に踏み出す
- 交互に繰り返し、前に進む
- 【呼吸】踏み出す時に息を吸い、立ち上がる時に吐く
- 【回数】片足10回ずつ×2セット（慣れたら3セット）
【注意点】膝がつま先より前に出ないように注意。骨盤が傾かないよう、体幹を安定させましょう。
なぜウォーキングランジが産後に効果的なのか？
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスは、全身の筋肉の約70%を占める【代謝の要】。ここを鍛えることで、基礎代謝が大きくアップします。
しかも、激しいジャンプや腹圧をかける動作がないので、授乳中や産後の骨盤底筋が回復途中のママでも安心して取り組めるんです。
WIS.では、まずこの2つのセルフケアを2週間続けてもらい、体の変化を実感してから、さらに本格的なトレーニングに進んでいきます。
産後の下半身太りやむくみにお悩みの方は、こちらの記事も参考にしてみてください。産後の下半身太り・むくみ解消は夢じゃない！NSCA-CSCSトレーナーが教える根本原因とアプローチ
「食べて、動いて、整える」が産後ダイエットの正解
ここまで読んで、気づいたことはありませんか？
産後 体型戻すために必要なのは、「我慢」ではなく「整える」ことなんです。
産後ダイエット成功の3ステップ
- 【食べる】タンパク質・カルシウム・オメガ3をしっかり摂り、母乳の質と代謝を守る
- 【動く】足底リリース→ウォーキングランジで、全身の筋膜と筋肉を整える
- 【続ける】無理なく、赤ちゃんのペースに合わせて習慣化する
私自身、産後3ヶ月で体型を戻せたのは、「食べちゃダメ」から「何を食べるか」に意識を変えたからでした。
そして、赤ちゃんが寝ている隙に、5分だけでも体を動かす。それだけで、体は確実に変わります。
WIS.で、あなただけの産後ダイエットプランを
とはいえ、
「自分に合った食事量がわからない…」
「エクササイズのフォームが不安…」
「一人だと続かない…」
そんな不安があるのも、当然です。
北浦和のパーソナルジムWIS.では、産後ママ専門のマンツーマン指導を行っています。
WIS.が選ばれる3つの理由
- 【実体験に基づく指導】私自身が産後10kg増から3ヶ月で体型を戻したリアルなノウハウ
- 【食事制限ゼロ】栄養学ベースで、しっかり食べて痩せるプログラム
- 【赤ちゃん連れOK】授乳やオムツ替えのタイミングに柔軟に対応
初回の無料カウンセリングでは、あなたの生活リズムや授乳状況、食事内容をじっくりヒアリング。その上で、無理なく続けられる、あなただけのプランを一緒に作ります。
さいたま市浦和区で産後の体型にお悩みのママさん、一人で抱え込まないでください。
WIS.で、「産後のベストな自分」を取り戻しましょう。